هذه الاطعمة غنّية بالاطعمة… ركّزي عليها في نظامك الغذائي!

هذه الاطعمة غنّية بالاطعمة… ركّزي عليها في نظامك الغذائي!

الألياف هي إحدى أهم أنواع العناصر الغذائية اللازمة لصحة الإنسان، وتكمن فوائدها بشكل رئيسي في تحسين أداء الجهاز الهضمي، تجنّب الإمساك وتطهير القوقلون، كما أنها مفيدة في السيطرة على نسبة الكولسترول والسكر في الدم، إضافة إلى مساهمتها في الوقاية من عدة أنواع من السرطان، نذكر منها سرطان القولون وسرطان الثدي.

 

الكمية التي يُنصح بها

 

بحسب الدراسات، يجب على المرأة أن تتناول يومياً حوالي 25 غراماً من الألياف، بينما الكمية التي يجب على الرجل استهلاكها يومياً فهي تتراوح بين 35 و40 غراماً.

 

الألياف والتنحيف

 

تمنح الأطعمة الغنية بالألياف إحساساً بالشبع لوقت طويل، وذلك لأنها تحتاج إلى فترة أطول من غيرها للهضم. من هنا تساعد على السيطرة على الشهية والتقليل من كمية الطعام المستهلك، بشكل خاص إذا تناولت الأطعمة الغنية بالألياف على الفطور.

 

أنواع الأطعمة الأغنى بالألياف

 

الخوخ: هو من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية جداُ من الألياف، فكل ثمرة خوخ بإمكانها أن تمنحك ما يقارب 3,6غ من الألياف الطبيعية

 

الأفوكادو: إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة فيه، تحتوي كل ثمرة من الأفوكادو على ما يقارب 10 غرامات من الألياف الطبيعية.

 

الفول الأخضر: يحتوي كل كوب من الفول الأخضر الطازج غير المطبوخ على 18غ من الألياف الطبيعية مما يجعله من أبرز مصادرها.

 

البازيلاء: إن الكوب الواحد من البازيلاء الخضراء الطازجة يحتوي على 16,3 غرامات من الألياف الطبيعية، وهي تنخفض إلى 8,8 غرامات بعد الطهي.

 

العدس: معروف بغناه بالحديد بشكل كبير، وهو إلى جانب ذلك من الحبوب الأغني بالألياف الطبيعية، إذ يحتوي كل كوب منه على 15,6 غرامات من الألياف.

 

الفاصوليا السوداء: يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا السوداء على 15 غرام من الألياف الطبيعية.

 

الخرشوف: إن كمية الألياف الموجودة في كل كوب من الخرشوف هي 14,4 غرامات.

 

أنواع أخرى

 

أهم الفواكه الغنية أيضاً بالألياف الطبيعية هي التفاح، الإجاص، الفراولة، الكيوي، التين، التوت، التمر، المانغو والموز وغيرها. وقد أثبتت الدراسات أن الفواكه الغنية بالألياف تساعد بسكل كبير على الوقاية من أمراض القلب، التخفيف من ضغط الدم والحماية من السكتة الدماغية.

 

أما من ناحية أنواع الخضار والبقوليات الغنية بالألياف فنذكر البروكولي، الحمص، الفول، الفاصوليا البيضاء، الأرز الأسمر، الشوفان والشعير، ذلك إضافة إلى اللوز، أنواع الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

 

تحذير

 

من الممكن إذا قمت بتغيير نظام غذائك فجأة من النظام الذي يفتقر إلى الألياف إلى آخر غني جداً بالألياف من الممكن أن يصاجب ذلك في الفترة الأولى أعراض انتفاخ أو آلام في البطن، لذلك من الأفضل إدخال الألياف بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي.

 

المزيد عن أهمية الألياف الغذائية عبر هذه الروابط:

 

رابط المصدر للخبر

اترك تعليقاً