في زمن كورونا.. تمارين منزلية لتقوية العضلات في المنزل

في زمن كورونا.. تمارين منزلية لتقوية العضلات في المنزل







في ظل إغلاق صالات اللياقة البدنية بسبب تفشي فيروس كورونا حالياً، تمثل التمارين المنزلية البسيطة بديلاً جيداً لتعزيز اللياقة البدنية دون بذل مجهود كبير. وأوضح شتيفان جايزلر، بروفيسور الرياضة في جامعة “آي أس تي” الألمانية، أن التمارين الرياضية تقوي العضلات وتنشيط الدورة الدموية، ويمكن مواءمة هذه التمارين مع كل مستوى من مستويات التدريب، كما يمكن…




alt


في ظل إغلاق صالات اللياقة البدنية بسبب تفشي فيروس كورونا حالياً، تمثل التمارين المنزلية البسيطة بديلاً جيداً لتعزيز اللياقة البدنية دون بذل مجهود كبير.

وأوضح شتيفان جايزلر، بروفيسور الرياضة في جامعة “آي أس تي” الألمانية، أن التمارين الرياضية تقوي العضلات وتنشيط الدورة الدموية، ويمكن مواءمة هذه التمارين مع كل مستوى من مستويات التدريب، كما يمكن تنويعها حسب الحالة الصحية للمتدرب.
ومن جانبه، ينصح المدرب الشخصي نيكولاي بوراكي بمدينة إنسباخ الألمانية بممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الإفطار، ولكن إذا شعر الشخص بالجوع بعد الاستيقاظ من النوم، فيمكنه تناول بعض الطعام وأخذ استراحة قصيرة حتى يتم هضم الطعام، ثم البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
وفيما يلي مجموعة تمارين بسيطة يمكن ممارستها في المنزل.

تعزيز الحركة
إيماءة الرأس: في هذا التمرين يتم تحريك الرأس ببطء لأعلى ولأسفل، ثم إلى اليسار واليمين، ويتم تكرار هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات.
تدوير الكتف: في هذا التمرين يتم تدوير الكتف إلى الخلف بمعدل تكرار 10 مرات.

وضعية القطة: في هذا التمرين يتخذ الجسم وضع الركوع من خلال الاستناد على اليدين والركبتين، ويتم التبديل بين وضعية ظهر القطة والظهر المقوس للداخل، ويتم الاحتفاظ بكل وضع لمدة 4 إلى 5 ثوان، ويتم التبديل بين الوضعين 10 مرات.

تقوية العضلات

تمرين القرفصاء: في هذا التمرين يقف المتدرب في وضع قائم ويتم وضع القدمين بعيدا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الخصر، ثم يتم الانحناء إلى أسفل قدر المستطاع، والاحتفاظ بهذه الوضعية مع ثبات الكعبين على الأرض، ولا يجوز أن تبرز الركبتان عن أطراف أصابع القدم، وبعد مرور 10 ثوان يتم فرد الجسم والرجوع إلى الوضع القائم، ثم ثني الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، مع مسك القدمين أو الكاحلين أو الساقين باليدين، ويتم تكرار هذا التمرين من 5 إلى 8 مرات.
تمرين البلانك
في بداية هذا التمرين يتم الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم التحرك إلى وضعية تمارين الضغط من خلال الاستناد على الأرض بواسطة الساعدين، ويتم الاحتفاظ بهذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، وفي تلك الأثناء يجب أن يكون المرفقان أسفل الكتفين مباشرة، مع شد الأرداف والبطن، ولا يجوز أن يتدلى الحوض، ولكن يجب أن يكون في مستوى الكتف تقريبا، ويمكن الاستناد على الركبة في بداية هذا التمرين، ويتم تكرار تمرين البلانك من مرة واحدة إلى خمس مرات مع الاحتفاظ بوضعية التمرين لأطول فترة ممكنة في كل مرة.

قوة التحمل

تمرين القفز المفتوح: في هذا التمرين يتم القفز مع تحريك الساقين للداخل والخارج، بالإضافة إلى تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، وإذا كان الشخص يعاني من مشكلات في الخصر فيمكنه القيام بتمرين الركض مع تحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، ويتم تكرار هذا التمرين 20 مرة.

تمرين الركض على الفور: في هذا التمرين تتم الهرولة بشكل خفيف أو بشكل مكثف من خلال رفع الركبة إلى مستوى الخصر، ويتم تكرار هذا التمرين 3 مرات لمدة 30 إلى 60 ثانية.

رابط المصدر للخبر

اترك تعليقاً