نصائح غذائية قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية

نصائح غذائية قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية







غالباً ما يبحث المرء منا عن التمارين الرياضية الافضل والانجح التي تساعد في انقاص الوزن وتنحيف الجسم، لكن قلة منا يكترث بموضوع التغذية الصحيحة والضرورية الواجب التنبه لها واتباعها قبل وبعد ممارسة الرياضة. كما ان البعض قد يفوت تناول الطعام قبل الرياضة وهو ما تعتبر ناتالي جابرايان، خبيرة تغذية مرخصة وأخصائية تغذية رياضية معتمدة، أنه يعيق…

غالباً ما يبحث المرء منا عن التمارين الرياضية الافضل والانجح التي تساعد في انقاص الوزن وتنحيف الجسم، لكن قلة منا يكترث بموضوع التغذية الصحيحة والضرورية الواجب التنبه لها واتباعها قبل وبعد ممارسة الرياضة.

كما ان البعض قد يفوت تناول الطعام قبل الرياضة وهو ما تعتبر ناتالي جابرايان، خبيرة تغذية مرخصة وأخصائية تغذية رياضية معتمدة، أنه يعيق الأداء الرياضي. كما ان عدم الاكل بعد الانتهاء من التمرين او المنافسة يمكن ان يجعل الرياضي يعاني.

وشددت جابرايان على ضرورة ايلاء التغذية قبل وخلال وبعد التمرين، الأولوية للحصول على نتائج مثمرة من الرياضة.

وجبة ما قبل التمرين

بحسب جابرايان، تخدم وجبة ما قبل التمرين هدفين اساسيين:

1. تجنيب الرياضيين الشعور بالجوع وانعدام النشاط قبل وأثناء المباراة.

2. المساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة المثلى (جلوكوز الدم) لعضلات التمرين أثناء التدريب والمنافسة.

ويعاني الرياضيون من التحدي الذي يفرضه تناول الطعام قبل التمرين، لكنهم بحاجة للطاقة للأداء الرياضي بشرط ان لا يتم التمرين مباشرة بعد الانتهاء من الاكل.

وتقول جابرايان ان الطعام الذي يبقى في المعدة خلال التمرين يمكن ان يسبب سوء الهضم والغثيان والتقيؤ في بعض الحالات.

كما توصي بتناول وجبة متوازنة قبل 2-4 ساعات من التمرين، على ان تحتوي على الكربوهيدرات بشكل رئيسي، والبروتين بكمية معتدلة ومنخفضة الدهون.

الترطيب خلل التمرين

لا يقل الترطيب أهمية عن الطعام خلال التمرين بحسب جابرايان، التي تشدد على ضرورة تناول المشروبات الرياضية لتجنب الجفاف وتزويد الجسم بالطاقة لتحسين عمل العضلات.

وجبة ما بعد التمرين

لتحقيق أداء رياضي عالي، لا بد من اتباع خيارات غذائية حكيمة بعد التمرين. وتؤكد جابرايان على ضرورة تناول وجبة صحية يمكن ان تغذي العضلات بعد التمرين، والتي تكون اكثر استعدادًا للتعافي خلال أول 30 دقيقة بعد المنافسة.

ويجب على الرياضيين اتباع هذه النصائح:

• تناول الطعام بعد 30 دقيقة من التمرين، ثم تناول وجبات صغيرة بعد ساعتين ومجدداً بعد 4 ساعات لاستعادة نشاط العضلات.

• في حال عدم القدرة على تناول الاطعمة الصلبة بعد نصف ساعة من التمرين او في حال لم تكن متوفرة، تنصح جابرايان شرب 2-4 اكواب من المشروبات الرياضية او تناول الواح الطاقة، ثم تناول الطعام الصلب بعد ساعتين و4 ساعات من التمرين.

• ضرورة الترطيب بعد التمرين، وقياس وزن الجسم وشرب 3 اكواب من السوائل لكل نصف كيلوجرام تتم خسارته اثناء المنافسة.

ومن النصائح الاخرى التي توصي بها جابرايان:

• تحديد السعرات الحرارية والتغذية الرياضية والمكملات الغذائية بناءً على الأهداف، والمستوى الرياضي، ونوع التمرين، والكثافة، والهدف سواء اكتساب العضلات، او المنافسة ، او اللياقة البدنية والتشكيل فقط، او فقدان الوزن.

• يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتغذية العضلات العاملة قبل التمرين واستعادة ما بعد التمرين.

• البروتين يساعد في البناء والإصلاح والتعافي.

• الحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات في الجسم من 1-4 ساعات قبل التمرين وخلال 60 دقيقة تقريباً بعد التمرين.

• ضرورة النوم الجيد لمدة تتراوح بين 7-9 ساعات.

رابط المصدر للخبر

اترك تعليقاً