أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل

أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل

أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل يوفر ما يكفي من المغذيات والطاقة للطفل لينمو بشكل صحي. كما يجب عليها التأكد أيضا من أن جسمها يتمتع بصحة جيدة بما يكفي للتعامل مع التغييرات التي تحدث لها أثناء الحمل. خلال الحمل، يحتاج جسمك إلى مغذيات وفيتامينات ومعادن إضافية. في الواقع، قد تحتاجين إلى 350 – 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث. …

أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل يوفر ما يكفي من المغذيات والطاقة للطفل لينمو بشكل صحي. كما يجب عليها التأكد أيضا من أن جسمها يتمتع بصحة جيدة بما يكفي للتعامل مع التغييرات التي تحدث لها أثناء الحمل. خلال الحمل، يحتاج جسمك إلى مغذيات وفيتامينات ومعادن إضافية. في الواقع، قد تحتاجين إلى 350 – 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث.

أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل

اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلبا على نمو الطفل.

قد تؤدي عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن المفرطة إلى زيادة خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.

ببساطة، اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيضمن صحتك أنت وطفلك وسيسهل فقدان وزن الحمل بعد الولادة أيضا.

لذلك جمعنا لك في هذا المقال سيدتي :

  • أهم الأطعمة التي عليك التركيز عليها
  • الأطعمة التي عليك تجنبها لتتبعي أفضل نظام غذائي صحي للمرأة الحامل.

1- الأطعمة المنصوح بها لاتباع أفضل نظام غذائي صحي للمرأة الحامل

يجب أن تتبع المرأة الحامل نظاما غذائيا متنوعا ومتوازنا ومغذيا، ويجب أن يشمل:

  • الخضر والغلال

alt

حاولي أن تتناولي الغلال والخضروات يوميا سواء كان ذلك في شكل عصير أو مجففة أو معلبة أو طازجة.

تحتوي المنتجات الطازجة عادة على مستويات أعلى من الفيتامينات والمواد المغذية الأخرى ولكن تأكدي من غسلها جيدا.

يؤكد الخبراء أن تناول الغلال طازجة أفضل لك من شرب العصير، حيث أن مستويات السكر الطبيعية في العصير مرتفعة للغاية.

فكري أيضا في عصائر الخضار مثل الجزر لتغذية متوازنة وغنية.

  • الأطعمة الغنية بالنشويات

alt

تشمل الأطعمة الغنية بالنشويات البطاطا والأرز والمعكرونة والخبز.

تحتوي الكربوهيدرات على نسبة عالية من الطاقة وبالتالي فهي عنصر مهم في نظام غذائي جيد للحمل.

لكن، تأكدي ألاّ تفرطي في هذه الأطعمة لكي لا تكسبي الكثير من وزن الحمل.

  • الأطعمة الغنية بالبروتينات

alt

تشمل البروتينات الصحية ذات المصدر الحيواني الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج بالإضافة إلى البيض.

يجب على جميع النساء الحوامل وخاصة النباتيات اللجوء إلى الأطعمة التالية كمصادر جيدة للبروتين:

  • الكينوا – المعروف باسم “البروتين الكامل”، ويشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

alt

  • التوفو ومنتجات الصويا

alt

  • الفاصوليا والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور وزبدة الجوز فهي مصادر جيدة للبروتين والحديد.

alt

أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل : الأطعمة الغنية بالدهون

alt

لا ينبغي أن تشكل الدهون أكثر من 30 في المائة من النظام الغذائي للمرأة الحامل

لأن ذلك قد يبرمج الطفل وراثيا لمرض السكري في المستقبل حسب الدراسات الطبية.

لذلك ينصح الأطباء بتناول الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والأوميغا 3.

من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية يمكن ذكر :

  • زيت الزيتون.
  • زيت الفول السوداني.
  • زيت عباد الشمس.
  • زيت السمسم.
  • زيت الكانولا.
  • الأفوكادو.
  • المكسرات والبذور.

الأطعمة الغنية بالألياف

alt

أغذية الحبوب الكاملة مثل :

  • الخبز الكامل.
  • الأرز.
  • المعكرونة.
  • الحبوب الكاملة.
  • البقوليات.
  • العدس.
  • الفواكه.
  • الخضروات غنية بالألياف.

النساء أكثر عرضة للإصابة بالإمساك أثناء الحمل وتناول الكثير من الألياف فعال في تقليل هذا الخطر إذ أظهرت الدراسات أن تناول الكثير من الألياف أثناء الحمل يقلل من خطر أو شدة البواسير.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

alt

من المهم أن تحصل المرأة الحامل على كمية صحية يومية من الكالسيوم.

أغذية الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي غنية بالكالسيوم. إذا كانت الأم نباتية،

فينبغي عليها تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم التالية:

حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وعصائر نباتية أخرى.

  • حليب التوفو.
  • فول الصويا.
  • البروكلي.
  • الكرنب.
  • البامية.
  • الخردل.
  • الفاصوليا.
  • الكاليه.
  • فول الصويا.

أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل : الأطعمة الغنية بالزنك

alt

الزنك عنصر حيوي يلعب دورا رئيسيا في النمو الطبيعي والتطور والسلامة الخلوية والعديد من الوظائف البيولوجية بما في ذلك استقلاب الحمض النووي وتخليق البروتين.

نظرا لأن كل هذه الوظائف مرتبطة بالنمو وانقسام الخلايا، فإن الزنك مهم لتطور الجنين.

أفضل مصادر الزنك هي :

  • الدجاج.
  • الديك الرومي.
  • الروبيان.
  • سرطان البحر.
  • المحار.
  • اللحوم.
  • الأسماك.
  • منتجات الألبان.
  • الفاصوليا.
  • زبدة الفول السوداني.
  • المكسرات.
  • بذور عباد الشمس.
  • الزنجبيل.
  • البصل.
  • النخالة.
  • جنين القمح.
  • الأرز.
  • المعكرونة.
  • الحبوب.
  • البيض.
  • العدس.
  • التوفو.

الأطعمة الغنية بالحديد

alt

الحديد يشكل جزءا رئيسيا من الهيموغلوبين.

الهيموغلوبين هو الصباغ الحامل للأكسجين والبروتين الرئيسي في خلايا الدم الحمراء.

أثناء الحمل، تزداد كمية الدم في جسم الأم بنسبة تقارب 50 في المائة،

لذلك فهي تحتاج إلى مزيد من الحديد لصنع المزيد من الهيموغلوبين لكل الدم الزائد.

معظم النساء يبدأن الحمل دون مخزون كافٍ من الحديد لتلبية المتطلبات المتزايدة لأجسادهن،

خاصة بعد الشهر الثالث أو الرابع. إذا كان مخزون الحديد غير كافي، فقد تصاب الأم بفقر الدم.

ويكون هناك خطر أكبر لحصول ولادة المبكرة، طفل منخفض الوزن، ولادة جنين ميت، موت الجنين حديث الولادة،

التعب الشديد والاكتئاب أثناء الحمل.

إذا كانت الأم مصابة بفقر الدم في فترة لاحقة من الحمل، فهناك خطر أكبر بفقد الكثير من الدم عند الولادة.

لذلك يجب على المرأة الحامل اتبعا نظام غذائي غني بالأطعمة التالية الغنية للحديد:

أفضل نظام غذائي للمرأة الحامل : الفاصوليا المجففة

  • الفواكه المجففة مثل المشمش
  • صفار البيض
  • بعض الحبوب الكاملة إذا كانت غنية بالحديد
  • الكبد غني بالحديد لكن الأطباء ومعظم أخصائيي الحميات ينصحون النساء الحوامل بتجنب الكبد لأنه يحتوي على نسبة عالية جدا من فيتامين أ الذي قد يؤذي الطفل أثناء الحمل.
  • اللحم الطازج
  • المحار (يجب على النساء الحوامل تناول المحار مطبوخا)
  • الدواجن
  • سمك السالمون
  • التونة
  • البقوليات: فاصوليا ليما وفول الصويا وفول الكلى والفاصوليا المجففة والبازلاء
  • البذور: الجوز البرازيل واللوز.
  • الخضروات وخاصة الخضراء الداكنة: القرنبيط، السبانخ، أوراق الهندباء، الهليون، الكرنب، واللفت
  • الحبوب الكاملة: الأرز البني والشوفان والقمح

لا يتم امتصاص مصادر الحديد غير الحيوانية بسهولة من قبل الجسم. خلط بعض اللحوم الخالية من الدهن أو السمك أو الدواجن معهم يمكن أن يحسن من معدلات الامتصاص لديهم.

2- الأطعمة التي يجب تفاديها لاتباع أفضل نظام غذائي صحي للمرأة الحامل

alt

من الأفضل تجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:

  • الزئبق في بعض أنواع الأسماك كسمك القرش وسمك أبو سيف والمارلن. يمكن أكل هذه الأسماك بحد أدنى.
  • البيض النيئ بما في ذلك أي أطعمة تحتوي على بيض نيئ أو مطبوخ جزئيا. يجب طهي البيض جيدا لتجنب عدوى السالمونيلا.
  • الوجبات الجاهزة غير المطهية أو غير المطهية جيدا: من المهم أن يتم طهي الوجبات الجاهزة حتى تصبح ساخنة. يوجد خطر الإصابة بداء الليستريات وكذلك الإصابة بأمراض أخرى إن لم تكوني حذرة.
  • الجبن الناضج مثل الجبن الأزرق والبري أو الكاممبيرت. الجبن الطازج يرفع من خطر الإصابة بالليستيريا وهي مجموعة من البكتيريا التي يمكن أن تسبب العدوى المميتة المحتملة للحوامل وأطفالهن.
  • الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية المفيدة: الكعك والبسكويت والبطاطا والحلوى يجب أن تبقى عند الحد الأدنى. العديد من هذه الأطعمة غنية بالسكر والدهون وتحتوي على نسبة غذائية قليلة وقد تقوض جهود المرأة الحامل في الحفاظ على وزن صحي فترة الحمل.
  • الكافيين: إذا كانت الأم الحامل تستهلك الكثير من الكافيين أثناء حملها، فهناك خطر متزايد بانخفاض وزن الجنين عند الولادة، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية في وقت لاحق. هناك أيضًا خطر أعلى للإجهاض إذا أكثرت الحامل من الكافيين. ليست القهوة فقط من تحتوي على الكافيين إذ يوجد في العديد من الأطعمة والمشروبات كالمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة والشاي. بعض أدوية البرد والانفلونزا تحتوي أيضا على الكافيين. يجب أن تتحدث المرأة الحامل مع طبيبها أو ممرضها أو الصيدلي قبل أخذ العلاج.
  • اللحم غير المطبوخ أو المطبوخ جزئيا: يجب تجنب ذلك ويجب طهيه اللحم بأنواعه جيدا لأن هناك خطر من التلوث الجرثومي أو الفيروسي الذي يمكن أن يسبب التسمم الغذائي. كما يمكن لبعض البكتيريا والفيروسات عبور المشيمة والإضرار بالطفل.

alt

للتلخيص، ما تأكلينه أثناء الحمل يؤثر على طاقتك ورفاهيتك وقد يؤثر بشكل مباشر على صحة ونمو طفلك أيضا.

نظرا لزيادة الاحتياجات للسعرات الحرارية والمغذيات أثناء الحمل، من المهم جدًا أن تختاري الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.

اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، لكن من المهم اكتسابه بطريقة صحية. هذا يفيد صحتك أنت وصحة طفلك بعد الحمل.

للمزيد من المقالات الرائعة زوري مقال فوائد زيت اللوز الحلو.

رابط المصدر للخبر

اترك تعليقاً