نظام الكيتو الغذائي : أسسه كيفية تطبيقه وبعض وصفاته

نظام الكيتو الغذائي : أسسه كيفية تطبيقه وبعض وصفاته

إذا كنت تبحثين عن اتباع نظام غذائي صحي أو عن سبل فقدان الوزن، فستسمعين حتما سيدتي عن نظام الكيتو الغذائي الذي أصبح أحد أكثر الطرق شعبية في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة. لقد أثبتت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل ويحسن بعض الحالات المرضية مثل السكري…

إذا كنت تبحثين عن اتباع نظام غذائي صحي أو عن سبل فقدان الوزن، فستسمعين حتما سيدتي عن نظام الكيتو الغذائي الذي أصبح أحد أكثر الطرق شعبية في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة. لقد أثبتت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل ويحسن بعض الحالات المرضية مثل السكري من النوع الثاني.

نظام الكيتو الغذائي

إذا كنت مهتمة بالكيتو سيدتي، فهذا المقال يشرح ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي.

1- أسس نظام الكيتو الغذائي

نظام الكيتو الغذائي، كقاعدة عامة، منخفض للغاية في الكربوهيدرات، غني بالدهون ومعتدل في البروتين:

  • يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتقدم حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • يجب أن تمثل البروتينات حوالي 20 ٪ من احتياجات الطاقة.
  • بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على 5 ٪ من السعرات الحرارية.

alt

هذا الكم المنخفض من الكربوهيدرات يجبر جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة،

بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية.

أثناء الكيتوزية ، يستخدم جسمك الكيتونات – جزيئات تنتج في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودا – كمصدر بديل للطاقة.

على الرغم من أن الدهون غالباً ما يتم تجنبها بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية،

إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الوجبات الغذائية الكيتونية الغنية بالدهون أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الوجبات الغذائية قليلة الدسم.

بالإضافة إلى ذلك، تقلل الوجبات الغذائية التي تتبع نظام الكيتو من الجوع وتزيد من الشبع،

وهو ما قد يكون مفيدا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.

2- الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي

alt

عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، ينبغي أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:

  • البيض: البيض كامل الدسم العضوي هو الخيار الأفضل.
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك الدهنية: سمك السلمون البري ، وسمك الرنجة وسمك الماكريل.
  • اللحوم: لحوم البقر التي تتغذى على الأعشاب والغزلان واللحوم العضوية.
  • الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
  • الجبنة كاملة الدسم: جبنة شيدار، جبنة موزاريلا، جبن ماعز وجبنة كريمية.
  • المكسرات والبذور: المكاديميا والمكسرات واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
  • زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
  • الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
  • الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة تقريبا أو أي وجبة خفيفة.
  • الخضروات غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
  • التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل.

3- الأطعمة غير المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي

alt

تجنبي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وأنت تتبعين نظام الكيتو الغذائي.

يجب عليك تفادي الأطعمة التالية:

  • الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل والبسكويت والكعك والدونات.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الصبار وسكر جوز الهند.
  • المشروبات المحلاة: الصودا والعصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
  • الباستا: المعكرونة والشعيرية.
  • الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
  • الخضروات النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والجوز والذرة والبازلاء والقرع.
  • الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
  • الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
  • الصلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة الشواء، صلصات السلطة السكرية وصلصات الغمس.

4- مجموعة من وصفات تتبع نظام الكيتو الغذائي

الشيء الجيد في نظام الكيتو الغذائي أنه يمكنك تناول العديد من الأطعمة اللذيذة وتخسرين الوزن في الوقت نفسه.

نقدم لك بعض وصفات هذه الأطعمة فيما يلي:

وصفةالكيتو للدجاج المقلي

alt

المكونات:

* مكونات الدجاج:

  • 6 صدور دجاج
  • ملح
  • فلفل أسود
  • بيضتان كبيرتان
  • كريمة مخفوقة
  • دقيق اللوز
  • ملعقة كبيرة من البارميزان المبشور الطازج
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر

* مكونات صلصة الغمس:

  • ملعقتان من المايوناز
  • ملعقة من الصلصة الحارة

طريقة اللتحضير :

  • سخني الفرن إلى 400 درجة وضعي ورقة خبز كبيرة في الطبق. نشفي الدجاج حتى يجف مع وتبليه بالملح والفلفل.
  • في وعاء، اخفقي البيض والكريمة المخفوقة.
  • في وعاء آخر، امزجي دقيق اللوز والبارميزان ومسحوق الثوم والبابريكا والملح والفلفل.
  • اغمسي الدجاج في مزيج البيض ثم في مزيج دقيق اللوز مع الضغط للطلاء جيدا ثم ضعي الدجاج على صفيحة الخبز المُعدة.
  • ضعي الطبق في الفرن حتى يصبح الدجاج ذهبيا وتبلغ درجة الحرارة الداخلية 165 درجة، أي حوالي 45 دقيقة.
  • في الوقت نفسه، قومي بتحضير صلصة الغمس: في وعاء متوسط، امزجي المايونيز مع الصلصة الحارة.
  • قدمي الدجاج الساخن مع صلصة الغمس.

alt

وصفة الكيتو لكرات اللحم

alt

المكونات:

* مكونات كرات اللحم:

  • رطل لحم عجل مفروم
  • فص ثوم مفروم
  • كوب صغير موزاريلا مقطعة
  • ملعقتان كبيرتان من البارميزان المبشور الطازج
  • القليل من البقدونس المفروم الطازج
  • بيضة كبيرة مخفوقة
  • ملح
  • فلفل أسود
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز

* مكونات الصلصة:

  • بصلة متوسطة مفرومة
  • 2 فص ثوم مفروم
  • نصف علبة صغيرة من معجون الطماطم
  • ملح
  • فلفل أسود

طريقة التحضير :

  • يُمزج اللحم البقري والثوم والموزاريلا والبارميزان والبقدونس والبيض والملح والفلفل في وعاء كبير.
  • تشكل العجينة في 16 كرة لحم.
  • في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، قومي بتسخين الزيت.
  • أضيفي كرات اللحم وقومي بتقليبها بين الحين والآخر حوالي 10 دقائق حتى يصبح لونها ذهبيا من جميع الجوانب. أزيلي الكرات من المقلاة وضعيها على منشفة ورقية.
  • إلى نفس المقلاة، يُضاف البصل ويُطهى 5 دقائق حتى يصبح طرياً.
  • يُضاف الثوم ويُطهى حتى يصبح عبقًا ثم نضيف الطماطم والملح والفلفل.
  • أضيفي كرات اللحم إلى المقلاة وغطيها واطهيها على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تكثف الصلصة.
  • رشي عليها جبن البارميزان قبل التقديم.

وصفة الكيتو لسمك السلمون المشوي

alt

المكونات :

  • 4 شرائح سمك السلمون
  • ملعقة كبيرة خردل
  • 2 فص ثوم مفروم ناعم
  • ملعقة كبيرة من الكراث المفرومة ناعما
  • 2 ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الطازجة المفرومة
  • 2 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم
  • عصير نصف حبة ليمون
  • ملح
  • فلفل أسود
  • شرائح الليمون للتقديم

طريقة التحضير:

  • سخني الشواية وضعي ورقة الخبز عليها.
  • في وعاء صغير، اخلطي الخردل والثوم والكراث والزعتر وإكليل الجبل وعصير الليمون وتبلي بالملح والفلفل.
  • وزّعي المزيج على شرائح سمك السلمون واشويه على نار خفيفة من 7 إلى 8 دقائق.
  • أضيفي الزعتر والليمون فوق شرائح سمك السلمون المشوي وقدمي الطبق.

وصفة الكيتو للروبيان بالليمون والثوم

alt

المكونات :

  • ملعقتان كبيرتان من الزبدة
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
  • رطل من الروبيان المتوسط المقشر
  • شرائح رقيقة لليمونة
  • عصير ليمونة واحدة
  • 3 فصوص ثوم مفروم
  • ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون
  • ملح
  • القليل من الماء
  • البقدونس المفروم الطازج للتزيين

طريقة التحضير :

  • في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، أذيبي ملعقة كبيرة من الزبدة وزيت الزيتون.
  • أضيفي الروبيان وشرائح الليمون والثوم والفلفل الأحمر المطحون وتبّلي المزيج بالملح.
  • اطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر حوالي 3 دقائق حتى يصبح الروبيان ورديا وغير شفاف من كل جانب.
  • ارفعي الطبق عن النار وحركيه في الزبدة المتبقية وعصير الليمون والماء.
  • تبلي بالملح وزيني الطبق بالبقدونس قبل التقديم.

في الأخير، يمكنك التأكد سيدتي بأن اتباع نظام الكيتو الغذائي هو جيد لأكثر من مجرد فقدان الوزن فهو لذيذ وصحي أيضا،

لأن عديد الدراسات أثبتت أنه بإمكانه المساعدة في علاج الصرع والسكري والعديد من الحالات المرضية الأخرى.

للمزيد من المقالات الرائعة زوري مقال حمية الكيتو : كل التفاصيل التي عليك معرفتها بالفيديو.

رابط المصدر للخبر

اترك تعليقاً