مواد غذائية هامة للشخص النباتي إحصل على مايكفي منها

النظام الغذائي النباتي والشخص النباتي اصبح شئ معروف و شائع، و ذلك لسبب وجيه و هو ان اتباع نظام غذائي يعتمد علي النباتات له فوائد مذهلة للصحة و لصحة الكوكب بأكمله. حتي اذا كنت بدأت بإدخال بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي ولم تتحول إلي اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل،هناك بعض المواد

الغذائية النباتية التي يفتقر وجودها في النظام الغذائي الصحي و التي تعتبر مهمة لكي تتأكد انك تحصل علي كل المغذيات التي تفتقدها من المنتجات الحيوانية.مصطلح” نظام غذائي نباتي” يؤكد علي الخضراوات و الفاصويلا و البازلاء و الفواكه و الحبوب الكاملة و المكسرات و البذور و لا يتضمن اي من المنتجات الحيوانية.الكثير من المنتجات الحيوانية تحتوي علي كمية كبيرة من البروتين بالأضافة إلي عناصر غذائية اخري لا توجد في الأطعمة النباتية. لذلك اذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي تأكد من الحصول علي القليل من الأتي:-مصدر كامل للبروتين– فيتامين (ب12)– DHA– الحديد-فيتامين (د3)الزنك-الود– الكالسيوم– الأحماض الأمينية- ليسين و ميثيونينالمكملات الغذائية الموصي بها للأشخاص النباتين هي ب (12) و احماض دهنية اوميجا3 و فيتامين (د3) و الزنك و اليود و الكالسيوم و الحديد.1- البروتين:الكثير من الأشخاص النباتيون يعتقدون انهم لا يحصلوا علي القدر الكافي من البروتين، و لكن هذا غير صحيح. البروتين يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية تتكون بواسطة الجسم او غير ذلك، و يعرف باسم” الأحماض الأمينية الأساسية”، و تحتاج هذه الأحماض ان تؤكل لأن الجسم لا يستطيع تكوينها.الأحماض الأمينية تساعد في إنتاج العضلات و إصلاح الأنسجة و المناعة و انتاج الهرمونات.المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة تحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما الأطعمة النباتية تحتوي علي بروتينات غير مكتملة. النباتيون يجب ان يتناولوا مجموعة من مصادر البروتين علي مدار اليوم للحصول علي الأحماض الأمينية الأساسية.2- فيتامين (ب12):الكمية الموصي بها هي 2.4 ميكرو جرام يومياً. فيتامين (ب12) يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء و الأعصاب و وظيفة الدماغ. لأن معظم هذا الفيتامين يأتي من المنتجات الحيوانية، يجب علي النباتيين ان يأخذوا المكمل الغذائي ب (12)، و ايضاً تناول المنتجات الغذائية الغنية مثل الصويا و الحبوب و اللحوم البديلة او تناول الأعشاب البحرية.3- DHA:الكمية المسموح بها هي 1.6 جرام للرجال يومياً، و 1.2 جرام للنساء يومياً.DHA هي الأحماض الدهنية اوميجا 3 و هي ضرورية للمخ و لصحة الأعصاب. المصادر النباتية هي الطحالب و خضراوات البحر و مكملات زيت الطحالب.DHA يمكن ان ينتج داخل الجسم من الأحماض الدهنية  ALAاوميجا 3،  وهي وجودة في بذور الكتان و في زيت بذور الكتان، و بذور الشيا و الجوز، و علي الرغم من ذلك تحويل ALA  في الجسم إلي DHA هي تحول غير فعال او مضمون. لذلك الكثير من النباتيين يعانون من نقص DHA4- الحديد:يختلف احتياج الحديد علي حسب النوع و السن، 8-18 مليجرام يومياً و في فترة قبل انقطاع الطمث لدي النساء يحتاجن كمية اكبر من الحديد.الأطعمة النباتية الغنية بالحديد هي الخضراوات و الفاصوليا و البازلاء و الفواكه المجففة و المكسرات و البذور و الأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب و الخبز.يمكنك زيادة امتصاص الحديد في الجسم من خلال اقتران الطعام الغني بالحديد مع أطعمة تحتوي  علي فيتامين (سي) مثل البرتقال و الليمون و البروكلي و الفلفل الأحمر و البطاطا و الأطعمة الحمضية مثل الخل و عصير الليمون و عصير البرتقال.5-فيتامين (د):الكمية الموصي بتناولها هي 600 وحدة للبالغين و 800 وحدة لكبار السن يومياً.فيتامين (د9 هو فيتامين قابل  للذوبان في الدهون الموجودة اساساً في الأسماك الدهنية و منتجات الألبان. و هذه الفيتامين ضروري لصحة العظام و المناعة. يأتي فيتامين (د) في شكلين هما (د3) و هو موجود  فقط في المنتجات الحيوانية و هو اقل قوة من (د2) الذي يأتي من المصادر النباتية.من المصادر النباتية لفيتامين (د) هي المشروم و بعض الحبوب. ولكنها مصادر قليلة للفيتامين د لذلك يجب ان يتم تناولها بشكل منتظم، او أخذ مكملات غذائية لفيتامين (د)فيتامين(د3) ينتج داخل الجسم من الأشعة الفوق بنفسجية،  لكن كثرة التعرض لهذه الأشعة يسبب مخاطر علي البشرة و الصحة.6- الزنك:يوصي بتناول 8-11 مليجرام يومياً. الزنك ضروري من اجل المناعة و التئام الجروح . ومن المصادر النباتية للزنك : الكاجو ز اللوز و الشيكولاتة الداكنة و الحمص و الفاصوليا و القمح و بذور السمسم و بذور عباد الشمس و دقيق الشوفان و حبوب الأفطار المدعمة.7- اليود:يوصي بتناول 150 ميكروجرام يومياً. اليود ضروري و هام لوظيفة الغدة الدرقية و عملية التمثيل الغذائي المنتظم. و من المصادر النباتية لليود: الملح المعالج باليود، الأعشاب البحرية، عشب البحر او تكملة خضر البحر.8- الكالسيوم:الكمية الموصي بتناولها يومياً هي 1000-1200 ملليجرام يومياً الكالسيوم ضروري للأوعية الدموية و العضلات و الأعصاب و صحة العظام. علي الرغم من قلة كمية الكالسيوم في المصادر النباتية مقارنة بمنتجات الألبان، إلا ان الكالسيوم الذي يأتي من المصادر النباتية يتم امتصاصه أفضل من الكالسيوم الذي يأتي من مصادر حيوانية.من المصادر النباتية للكالسيوم: توفو المصنوع من كبرتيات الكالسيوم- الكرنب الصيني- الملفوف- اللفت- الخردل الأخضر- الفاصوليا البيضاء و التين و دبس السكر.وهناك عوامل تؤثر علي عملية امتصاص الكالسيوم مثل الملح و الكافيين و الكحول و المشروبات الغذائية.اتباع نظام غذائي نباتي يمكن ان يكون صحي و دائم، اذا حصلت علي جميع العناصر الغذائية التي ذكرت في المقال، تناول الكثير من الخضراوات و الفواكه و الحبوب الكاملة هو مفتاح تحقيق جميع الأحتياجات الغذائية.


الخبر بالتفاصيل والصور


النظام الغذائي النباتي والشخص النباتي اصبح شئ معروف و شائع، و ذلك لسبب وجيه و هو ان اتباع نظام غذائي يعتمد علي النباتات له فوائد مذهلة للصحة و لصحة الكوكب بأكمله. حتي اذا كنت بدأت بإدخال بعض الأطعمة ذات الأصل النباتي ولم تتحول إلي اتباع نظام غذائي نباتي بالكامل،هناك بعض المواد الغذائية النباتية التي يفتقر وجودها في النظام الغذائي الصحي و التي تعتبر مهمة لكي تتأكد انك تحصل علي كل المغذيات التي تفتقدها من المنتجات الحيوانية.

الشخص النباتي

مصطلح” نظام غذائي نباتي” يؤكد علي الخضراوات و الفاصويلا و البازلاء و الفواكه و الحبوب الكاملة و المكسرات و البذور و لا يتضمن اي من المنتجات الحيوانية.
الكثير من المنتجات الحيوانية تحتوي علي كمية كبيرة من البروتين بالأضافة إلي عناصر غذائية اخري لا توجد في الأطعمة النباتية. لذلك اذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي تأكد من الحصول علي القليل من الأتي:

-مصدر كامل للبروتين
– فيتامين (ب12)
– DHA
– الحديد
-فيتامين (د3)
الزنك
-الود
– الكالسيوم
– الأحماض الأمينية- ليسين و ميثيونين
المكملات الغذائية الموصي بها للأشخاص النباتين هي ب (12) و احماض دهنية اوميجا3 و فيتامين (د3) و الزنك و اليود و الكالسيوم و الحديد.

1- البروتين:
الكثير من الأشخاص النباتيون يعتقدون انهم لا يحصلوا علي القدر الكافي من البروتين، و لكن هذا غير صحيح. البروتين يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية. بعض الأحماض الأمينية تتكون بواسطة الجسم او غير ذلك، و يعرف باسم” الأحماض الأمينية الأساسية”، و تحتاج هذه الأحماض ان تؤكل لأن الجسم لا يستطيع تكوينها.
الأحماض الأمينية تساعد في إنتاج العضلات و إصلاح الأنسجة و المناعة و انتاج الهرمونات.

المنتجات الحيوانية هي بروتينات كاملة تحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما الأطعمة النباتية تحتوي علي بروتينات غير مكتملة. النباتيون يجب ان يتناولوا مجموعة من مصادر البروتين علي مدار اليوم للحصول علي الأحماض الأمينية الأساسية.

2- فيتامين (ب12):
الكمية الموصي بها هي 2.4 ميكرو جرام يومياً. فيتامين (ب12) يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء و الأعصاب و وظيفة الدماغ. لأن معظم هذا الفيتامين يأتي من المنتجات الحيوانية، يجب علي النباتيين ان يأخذوا المكمل الغذائي ب (12)، و ايضاً تناول المنتجات الغذائية الغنية مثل الصويا و الحبوب و اللحوم البديلة او تناول الأعشاب البحرية.

3- DHA:
الكمية المسموح بها هي 1.6 جرام للرجال يومياً، و 1.2 جرام للنساء يومياً.
DHA هي الأحماض الدهنية اوميجا 3 و هي ضرورية للمخ و لصحة الأعصاب. المصادر النباتية هي الطحالب و خضراوات البحر و مكملات زيت الطحالب.

DHA يمكن ان ينتج داخل الجسم من الأحماض الدهنية  ALAاوميجا 3،  وهي وجودة في بذور الكتان و في زيت بذور الكتان، و بذور الشيا و الجوز، و علي الرغم من ذلك تحويل ALA  في الجسم إلي DHA هي تحول غير فعال او مضمون. لذلك الكثير من النباتيين يعانون من نقص DHA

4- الحديد:
يختلف احتياج الحديد علي حسب النوع و السن، 8-18 مليجرام يومياً و في فترة قبل انقطاع الطمث لدي النساء يحتاجن كمية اكبر من الحديد.

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد هي الخضراوات و الفاصوليا و البازلاء و الفواكه المجففة و المكسرات و البذور و الأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب و الخبز.
يمكنك زيادة امتصاص الحديد في الجسم من خلال اقتران الطعام الغني بالحديد مع أطعمة تحتوي  علي فيتامين (سي) مثل البرتقال و الليمون و البروكلي و الفلفل الأحمر و البطاطا و الأطعمة الحمضية مثل الخل و عصير الليمون و عصير البرتقال.

5-فيتامين (د):
الكمية الموصي بتناولها هي 600 وحدة للبالغين و 800 وحدة لكبار السن يومياً.
فيتامين (د9 هو فيتامين قابل  للذوبان في الدهون الموجودة اساساً في الأسماك الدهنية و منتجات الألبان. و هذه الفيتامين ضروري لصحة العظام و المناعة. يأتي فيتامين (د) في شكلين هما (د3) و هو موجود  فقط في المنتجات الحيوانية و هو اقل قوة من (د2) الذي يأتي من المصادر النباتية.

من المصادر النباتية لفيتامين (د) هي المشروم و بعض الحبوب. ولكنها مصادر قليلة للفيتامين د لذلك يجب ان يتم تناولها بشكل منتظم، او أخذ مكملات غذائية لفيتامين (د)
فيتامين(د3) ينتج داخل الجسم من الأشعة الفوق بنفسجية،  لكن كثرة التعرض لهذه الأشعة يسبب مخاطر علي البشرة و الصحة.

6- الزنك:
يوصي بتناول 8-11 مليجرام يومياً. الزنك ضروري من اجل المناعة و التئام الجروح . ومن المصادر النباتية للزنك : الكاجو ز اللوز و الشيكولاتة الداكنة و الحمص و الفاصوليا و القمح و بذور السمسم و بذور عباد الشمس و دقيق الشوفان و حبوب الأفطار المدعمة.

7- اليود:
يوصي بتناول 150 ميكروجرام يومياً. اليود ضروري و هام لوظيفة الغدة الدرقية و عملية التمثيل الغذائي المنتظم. و من المصادر النباتية لليود: الملح المعالج باليود، الأعشاب البحرية، عشب البحر او تكملة خضر البحر.

8- الكالسيوم:
الكمية الموصي بتناولها يومياً هي 1000-1200 ملليجرام يومياً الكالسيوم ضروري للأوعية الدموية و العضلات و الأعصاب و صحة العظام. علي الرغم من قلة كمية الكالسيوم في المصادر النباتية مقارنة بمنتجات الألبان، إلا ان الكالسيوم الذي يأتي من المصادر النباتية يتم امتصاصه أفضل من الكالسيوم الذي يأتي من مصادر حيوانية.

من المصادر النباتية للكالسيوم: توفو المصنوع من كبرتيات الكالسيوم- الكرنب الصيني- الملفوف- اللفت- الخردل الأخضر- الفاصوليا البيضاء و التين و دبس السكر.
وهناك عوامل تؤثر علي عملية امتصاص الكالسيوم مثل الملح و الكافيين و الكحول و المشروبات الغذائية.

اتباع نظام غذائي نباتي يمكن ان يكون صحي و دائم، اذا حصلت علي جميع العناصر الغذائية التي ذكرت في المقال، تناول الكثير من الخضراوات و الفواكه و الحبوب الكاملة هو مفتاح تحقيق جميع الأحتياجات الغذائية.

رابط المصدر: مواد غذائية هامة للشخص النباتي إحصل على مايكفي منها

أضف تعليق أو رد من خلال حسابك الفيسبوك

أضف تعليقاً